每日营养补剂
You are what you eat.
为什么需要营养补剂？
现代都市打工人的生活节奏快、压力大，长期室内工作、不规律饮食、缺乏阳光照射，导致营养摄入严重失衡。最近我去医院检查，测量发现维生素D严重不足，这促使我深入研究了现代人的营养状况。
事实上，即使努力保持均衡饮食，现代食物的种植和加工方式也使其营养密度下降，难以满足人体所需的全部微量元素。土壤贫瘠、过度加工、长途运输和储存都会导致食物营养流失。
因此，在努力改善饮食结构的同时，合理补充营养补剂成为维持健康的必要手段。本文将系统介绍各类维生素的功能、来源和补充方法，并分享我个人的补剂方案。
重要提醒
本文仅供参考，不构成医疗建议。每个人的身体状况和营养需求各不相同，理想情况下应在进行相关检测后，根据个人实际情况来调整补充方案。过量补充某些维生素（特别是脂溶性维生素A、D、E、K）可能导致毒性反应。
建议在开始任何补充方案前咨询医生或注册营养师，特别是如果您有慢性疾病、正在服药或处于特殊生理阶段（如怀孕、哺乳期）。
最后，营养补剂只是辅助手段，均衡的饮食、规律的作息、适当的运动和阳光照射才是健康的基础。
相关术语
- 脂溶性维生素：指不溶于水而溶于脂肪及非极性有机溶剂的一类维生素，主要包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
- 吸收方式：需要胆汁的协助，与脂肪的吸收过程类似。
- 储存方式：可以在体内大量储存，因此过量补充可能会引起中毒。
- 水溶性维生素：指在水中可以溶解的一类维生素，主要包括维生素B族和维生素C。
- 储存: 人体内储存较少，多余部分通过尿液排出；
- IU：国际单位（International Unit）的缩写，是一种用于衡量某些维生素、激素、抗生素等生物活性物质的效力的标准化单位。IU 有助于比较不同物质的生物效力，即使它们的化学成分不同。
- 维生素A：1 IU = 0.3 微克（视黄醇）
- 维生素D：1 IU = 0.025 微克（胆钙化醇，维生素 D3）
- 维生素E：1 IU ≈ 0.67 毫克（D-α-生育酚，天然形式）或 0.45 毫克（D-α-生育酚，合成形式）
维生素 A
推荐量：
- 男性 800 mcg 视黄醇当量，约等于 2500 IU（国际单位）。
- 女性 700 mcg 视黄醇当量，约等于 2200 IU。
- 每天补量不超过一万。日常 2000-5000 IU 不会吃中毒。
服用时间：早午餐后服用。脂溶性维生素，需要结合油脂吸收。
缺乏病症：可能导致夜盲症、干眼症、皮肤问题（皮肤干燥、粗糙、鱼鳞皮等）、免疫力下降。
食物来源：
- 动物性食物：动物肝脏、乳制品、蛋黄、鱼肝油（非鱼油）；
- 植物性食物：红黄色蔬菜和水果，例如胡萝卜、红薯、南瓜、西兰花、杏子等含有大量的胡萝卜素。深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝等。
- 植物性食物的维生素 A，人体吸收率极低，需要除以 12 换算。所以基本无法靠吃素来补充足够的维生素 A。
💊 我的补剂方案：每日 5000 IU，午餐后服用。
- 选型：双鲸维生素 A 软胶囊 5000 单位，100 粒，每日 1 粒。
维生素 B 族
推荐量：
- B1/B2 剂量：男性 1.4 mg，女性 1.2 mg；
- B3 男性 15 mg，女性 12 mg；
- 总结：直接补 B 族，不要单吃一种。B 族维生素每日摄入量不超过 50 mg 即可。
服用时间：由于维生素 B 族是水溶性维生素，可以在任何时间服用，不需要与脂肪结合。
B 族维生素会组成人体的很多酶，所以缺少某一类维 B，不同人的表现症状可能不同。所以要每一种维 B 都要补齐，效果才会更好。 维生素 B 族、维生素 C，都是水溶性，今天吃今天就有，吃多了会尿出去，不怕补超。
维生素 B1（硫胺素）
缺乏病症：可能导致脚气病（脚气病的典型症状包括肌肉无力、水肿、心力衰竭等）、神经炎等问题。
食物来源：
- 穀物：糙米、全麦面包、燕麦等。
- 豆类：大豆、黑豆、绿豆。
- 坚果：开心果、葵花子、核桃、夏威夷豆。
- 肉类：猪肉、牛肉、鸡肉，特别是猪肉中的维生素B1含量较高。
- 鱼类：鲑鱼、虱目鱼等。
- 蔬菜：绿花椰菜、甘蓝、杏鲍菇等。
维生素 B2（核黄素）
缺乏病症：可能导致口角溃疡、唇炎、舌炎、眼部症状（如怕光、流泪、视物模糊）、神经功能失调等问题。
食物来源：
- 动物性食物：动物肝脏（如猪肝、羊肝）、奶制品（如牛奶、羊奶）、蛋类（如鸡蛋、鸭蛋）、肉类（如猪肉、牛肉）。
- 植物性食物：绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）、豆类（如黄豆）、谷类（如小麦胚芽、粗米）。
- 其他来源：啤酒酵母、强化谷物早餐等。
维生素 B3（烟酰胺）
缺乏病症：可能导致糙皮病、皮肤刺激、腹泻、手脚刺痛、头晕、情绪波动、疲劳等问题，严重时可能导致痴呆。毛细血管循环不好，手脚冰凉，嘴唇乌青，皮肤不红润。
食物来源：
- 动物性食物：鱼（如金枪鱼、鲑鱼）、家禽（如鸡肉、火鸡肉）、牛肝、猪肝、牛奶、鸡蛋 。
- 植物性食物：全麦制品、糙米、豆类（如绿豆、黄豆）、花生、香菇、紫菜、啤酒酵母。
- 其他来源：发芽的种子（如燕麦、小麦）、芝麻、核桃、葵花子。
可以增进皮肤健康（有一定的美白效果），提升神经系统健康。
维生素 B5（泛酸）
缺乏病症：维生素 B5 缺乏较为罕见，但可能导致疲倦、冷漠、烦躁不安、睡眠障碍、恶心、呕吐、腹部痉挛、麻木、肌肉痉挛、低血糖等问题。
食物来源：
- 动物性食物：动物肝脏（如羊肝、牛肝）、内脏、鸡肉、牛肉、鱼肉（如三文鱼）、蛋类。
- 植物性食物：全谷物、糙米、麦芽、绿叶蔬菜（如西兰花）、豆类（如小扁豆）、菌菇类（如香菇）、坚果和种子（如葵花籽）。
- 其他来源：啤酒酵母、鳄梨等 。
因广泛存在于动植物中而得"泛酸"之名。由于所有的食物都含有维生素 B5，所以几乎不存在缺乏问题。不需要特殊补充。
维生素 B7（生物素）
缺乏病症：维生素 B7 缺乏较为罕见，但可能导致脱发、皮肤炎症、湿疹、皮肤干燥、头发脆弱、指甲易碎、神经系统异常等问题。
食物来源：
- 动物性食物：牛肝、蛋黄、动物肾脏、牛奶、瘦肉、鱼类。
- 植物性食物：糙米、啤酒酵母、小麦、蘑菇（如舞菇、白蘑菇、蚝菇）、坚果（如杏仁）、豆奶。
- 水果：草莓、柚子、葡萄。
由于可被肠道菌群合成，在正常饮食的情况下并不会发生缺乏症。不需要特殊补充。
维生素 B9（叶酸）
缺乏病症：可能导致贫血、疲劳、头痛、恶心、出生缺陷（如胎儿脊柱裂）等问题。
食物来源：
- 动物性食物：动物肝脏（如猪肝、羊肝）、鸡蛋、鱼肝油。
- 植物性食物：深绿色叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类（如扁豆、鹰嘴豆、黄豆）、坚果和种子（如葵花籽、花生）、柑橘类水果（如橘子、葡萄柚）。
- 其他来源：强化谷物早餐、啤酒酵母。
注意事项：维生素 B9 在烹饪过程中容易流失，因此应选择适度烹饪方法。孕妇应在怀孕前和孕期补充叶酸以预防胎儿出生缺陷。
维生素 B12（钴胺素）
缺乏病症：可能导致巨幼红细胞贫血、神经系统问题（如麻木、刺痛、记忆力下降）、疲劳、虚弱、视力障碍等。
高等动植物不能制造维生素 B12，自然界中的维生素 B12 都是微生物合成的。
食物来源：
- 动物性食物：动物肝脏（如牛肝、猪肝）、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）、蛤蜊、蛋类、牛奶、乳制品。
- 植物性食物：发酵豆制品（如豆腐、豆豉）、强化食品（如强化谷物、非乳制牛奶）。
注意事项：维生素 B12 主要存在于动物性食物中，素食者和老年人容易缺乏，需要通过补充剂或强化食品来满足需求。 自然界中的维生素 B12 主要是通过草食动物的瘤胃和结肠中的细菌合成的的，因此，其膳食来源主要为动物性食品，其中动物内脏、肉类、蛋类是维生素 B12 的丰富来源。豆制品经发酵会产生一部分维生素 B12。人体肠道细菌也可以合成一部分。
💊 我的补剂方案：
- 复合维生素 B（含 B1/B2/B3/B6），每天 50 mg，早餐后服用。
- 选型：海王/维福佳复合维生素 B 片，每天 3 次，每次 1 粒。
- 每片规格：维生素 B1: 3 毫克，B2: 1.5 毫克，B6: 0.2 毫克，B3 烟酰胺: 10 毫克，B5 泛酸钙: 1 毫克。
- 额外补充维生素 B9（叶酸），每日 1 粒，0.4 mg。早餐后一同服用（维生素 B 族一起吃吸收效果更好）。
维生素 C（抗坏血酸）
推荐量：国家标准每天 100 mg，但是太少了，推荐每天 200 mg，最好 500 mg，感冒时 1000 mg。
服用时间：由于维生素 C 是水溶性维生素，可以在任何时间服用，不需要与脂肪结合。建议与早餐和晚餐一起服用，以保持血液中维生素 C 的稳定水平。
缺乏病症：维生素 C 缺乏可能导致坏血病、免疫力下降、皮肤问题（如皮肤干燥、易碎）、疲劳、出血性牙龈炎等。
食物来源：
- 新鲜水果：橙子、柠檬、猕猴桃、草莓、柚子、冬枣等。
- 新鲜蔬菜：甜椒、彩椒、菠菜、韭菜、西兰花、花菜、小白菜、羽衣甘蓝等。
- 其他来源：动物肝脏和肾脏中也含有少量维生素C，但主要来源仍是新鲜果蔬。
注意事项：维生素C在烹饪过程中容易流失，因此应选择新鲜食物或适当的烹饪方法。过量摄入维生素C可能导致胃肠不适，如腹泻，最高耐受量为每天2000毫克。
💊 我的补剂方案：每日 1 粒 100 mg，全天时间均可吃。
- 选型：东北制药 维生素 C 片 100 mg x 100 片；
- 注意：如果要吃多次的话，需要一天多次分开吃，人体单次吸收维生素 C 的量是有限的，吃多了会排出体外。
维生素 D
维生素 D 是人类必需的脂溶性维生素。维生素 D 在维持血清钙磷水平、维持骨骼健康发挥重要作用。维生素 D 还与维持正常的免疫功能相关。
服用时间：维生素 D 是脂溶性维生素，建议在餐后服用，以提高吸收效率。
缺乏病症：可能导致佝偻病、骨质疏松症、免疫力下降、骨痛、肌肉无力等问题。
食物来源：
- 动物性食物：鱼肝油、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、蛋黄、猪肝、牛奶（强化型）。
- 植物性食物：干香菇、用紫外线处理过的蘑菇、黑木耳等。
- 其他来源：晒太阳是维生素 D 的主要来源，皮肤在紫外线照射下会合成维生素 D。
- 维生素 D 很难从食物补充，需要成人每天晒半小时太阳。
推荐量：每天 800 单位，低于正常值下限则每天补充 2000-5000 单位；非常缺乏每天 5000-10000 单位（补一个月，再去医院检测）。
注意事项：
- 400 国际单位（IU）维生素 D 是 10 微克（ug）；
- 补充维生素 D 的补剂有两种，D2 和 D3。其中 D2 需要晒太阳转化，而 D3 是直接转化，吸收会更好些，所以吃 D3 的人更多，一般都是吃 D3。
- 维生素 D3 是脂溶性的，需要与脂肪一起才能更好的被肠道吸收，和脂肪共同摄入时吸收率最高。不要空腹吃，普遍来说中午随餐吃的吸收会更好。
- 脂溶性维生素，补充过量会在肝脏蓄积，产生毒性。但是现代人基本都是缺乏维生素 D，在 2000-5000 IU 剂量补充下，很难达到中毒剂量。
- 刚开始吃最好是吃两三个月去复测一下，补上来之后调小剂量或者间歇的补，不用担心会补过量和对身体造成负担。
- 长时间、大剂量补充 D3 时，要补 K2、镁。D3 能协助钙吸收，不吃 K2，吸收的钙离子容易在血液里沉积，需要 K2 来领钙入骨。（实际大部分人还处于缺乏状态，而非饱和状态，所以不需要协同补充；定期复查维生素 D 含量即可）
- 如何测量维生素 D 的含量：去医院，挂号： 内分泌科、骨科、风湿免疫科等，做血检项目： 25-羟基维生素 D 检测，或者维生素检测。
- 正常范围是 30-100 ng/ml，尽量接近 50 纳克/毫升。接近 30 纳克/毫升，也要补，2000 单位每天补，不怕补过量。
- 正常 400 单位补，很难提高维生素 D 血液里的浓度。
- 若低于 30 纳克/毫升，强烈推荐 5000 单位左右补，补一个月，到医院测。若恢复到 30 纳克/毫升，之后以 2000 单位长期补；
- 如果只有 10 纳克/毫升，5000 到 10000 单位的补，补一个月，去医院测，等到恢复到 30 或 40 以上时，再恢复到 2000 单位补。
- 维生素 D3 补充量大导致血钙，这种情况一般不会出现，维生素中毒的人很少。
- 正常情况下每天户外活动至少半小时，安全剂量每天补 2000 单位。
- 长期（一年半载以上）补 5000 单位有可能中毒，中毒的为户外活动多的人。低于 5000 单位或不以年为单位补，不用考虑中毒。
- 维生素 K2 来源非常广泛，一般极难缺乏。镁来源同样非常广泛。
- 维生素 K 可以由大肠杆菌合成，如果没有菌群失调，长期腹泻之类的毛病一般不会缺，绿叶蔬菜也含有大量 K 的。
- 镁是宏量元素，食物来源非常广泛，如果饮食不偏食一般也不用管。
💊 我的补剂方案：每日 5000 IU，早餐后服用，与脂肪食物同吃。
- 选型：naturewise 阳光瓶维生素 D3 软胶囊 5000 IU，360 粒，每日 1 粒。
- 注意：晚上吃会影响睡眠。
- 重要：长期服用高剂量维生素 D3 必须搭配 K2 和镁。D3 负责"打开门"让钙进来，K2 负责"导航"把钙领进骨头里，镁则是 D3 转化为活性形式的必需辅酶。三者缺一不可。
维生素 E
推荐量：
- 各国政府组织建议成年人每天摄入7-15毫克范围内的维生素E。
- 美国：建议成年人每天摄入15毫克；
- 国际：一些资料建议成人每天摄入20毫克；
服用时间：维生素 E 是脂溶性维生素，建议在餐后服用，以提高吸收效率。
缺乏病症：维生素 E 缺乏可能导致神经退行性疾病、肌肉无力、视力障碍、免疫力下降等问题。
食物来源：
- 植物油：菜籽油、大豆油、玉米油、橄榄油等。
- 工业油由于工艺问题，含有的维生素 E 基本都氧化掉了；除了芝麻油的冷榨工艺还可能保留着。
- 坚果和种子：花生、葵花籽瓜子、开心果、杏仁、榛子、黑芝麻、核桃等。
- 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋等。
- 其他来源：强化谷物、肉类、奶制品。
💊 我的补剂方案：每天吃一小把坚果，或每日 1 粒 100 mg，午餐后服用，和脂肪一同摄入。
- 选型：双鲸维生素 E 软胶囊 100 mg x 60 粒，每日 1 粒；
维生素 K
服用时间：维生素 K 是脂溶性维生素，建议在餐后服用，以提高吸收效率。
缺乏病症：维生素 K 缺乏可能导致出血倾向增强、凝血功能障碍等问题。成年人中维生素 K 缺乏较为罕见，因为除了饮食外，肠道细菌也能产生维生素 K。
食物来源：
- 维生素 K1（叶绿醌）：主要存在于绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、萝卜缨、欧芹等。
- 维生素 K2（甲基萘醌）：主要存在于动物肝脏、发酵食品（如纳豆、奶酪）和发酵乳制品中。
注意事项：维生素 K 的缺乏在健康成年人中较为罕见，通常不需要单独补充。然而，某些特殊人群，如长期使用抗凝药物的人，可能需要增加维生素 K 的摄入量。
💊 我的补剂方案：维生素 K2 (MK-7)，引导钙质归位，每日 100 mcg，同维生素 D3 一起服用。
- 选型：必须选择 MK-7 形态（半衰期长，利用率高），而非廉价的 MK-4。
其他补剂
鱼油
每日 2 粒，早午餐各一粒，方便其他补剂吸收。
- 选型：viva 鱼油（EPA 750 mg + DHA 284 mg + DPA 25 mg），180 粒，每日 2 粒。
辅酶 Q10
线粒体燃料，每日 100 mg，午餐后同鱼油一起服用。
- 选型：Doctor’s Best 高吸收辅酶 Q10（含 BioPerine 黑胡椒提取物，提高吸收率 30% 以上）。
- 性能优化：大脑和心脏是人体耗能最高的器官。Q10 参与 ATP 能量生成，能改善下午时段的"脑雾"和疲劳感，对于熬夜工作后的恢复至关重要。
- 策略：作为健康人群的首次入门测试，首选氧化型 + 黑胡椒（BioPerine）版本。黑胡椒提取物能将吸收率提升 30% 以上，性价比极高。如需更高吸收率，可选择泛醇 (Ubiquinol) 还原型（活性形态）。直接吃还原型 200mg 可能导致心跳过快。
- 注意：Q10 可能会让人精神振奋，避免晚上服用以免影响入睡。
叶黄素
每日 1 粒，早餐后服用。
- 选型：澳佳宝叶黄素护眼片 60 粒，每日 1 粒（10 mg 叶黄素、2 mg 玉米黄质）。
- 同补维生素 C，提高叶黄素的吸收效率。
- 注意：晚上不要吃。
甘氨酸镁
D3 的激活剂与睡眠补丁，每日约 200 mg，睡前一小时服用。
- 依赖管理：体内的维生素 D3 必须依赖镁才能转化为活性形式。长期补 D3 会大量消耗体内的镁储备，导致缺镁症状。
- 体感收益：缺镁会导致焦虑、肌肉跳动和睡眠变浅。补充甘氨酸镁不仅吸收率高、不伤肠胃（不拉肚子），且具有极佳的放松神经助眠效果。
- 避坑：严禁购买"氧化镁"，吸收率极低且容易导致腹泻。要选甘氨酸镁。
锌
一日三次，每次一粒。
- 选型：南岛葡萄糖酸锌片 70 mg x 100 片，一日三次，每次一粒。
- 注意：人体对锌的吸收率极低，因此需要超量来补。
服用时间总结
- 早餐后服用：维生素 D3+K2、复合维生素 B+叶酸（B9）、维生素 C、叶黄素、鱼油；
- 午餐后服用：鱼油、辅酶 Q10、维生素 A、维生素 E；
- 全天：葡萄糖酸锌片；
- 睡前一小时服用：甘氨酸镁。
注意：除了维生素 B/C 族，其他补剂大部分都建议与脂肪一同摄入，吸收效果更好。所以鱼油分开两次服用。